เว็บสำหรับสาวๆ ที่อยากดูดี ทั้งรูปร่าง บุคลิก ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ทรงผม การแต่งหน้า การดูแลผิวให้เนียนสวยกว่าเดิม เป็นการเพิ่มเสน่ห์ให้กับตัวเอง ไม่ว่าคุณจะไปที่ไหน จะต้องมีคนยืนมอง ชื่นชมในความงามของคุณ และมีนิยายเรื่องสั้นให้อ่านเพลินๆ ด้วย

วันพุธที่ 6 พฤษภาคม พ.ศ. 2558

โยคะร้อน 26 ท่าพื้นฐานในการเล่น และลดไขมัน กระชับกล้ามเนื้อ


โยคะร้อน 26 ท่าพื้นฐานในการเล่น และลดไขมัน กระชับกล้ามเนื้อ


โยคะร้อนนิยมเล่นกันมาก โดยเฉพาะสาวๆ เนื่องจากช่วยการเล่นโยคะร้อนทำให้เหงื่อออกเยอะ ช่วยให้น้ำหนักลดเร็ว เผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี แต่ควรระวังนิดนึง เมื่อร่างกายขาดน้ำควรรีบดื่มน้ำตามให้มากๆ อย่าฝืนเล่นต่อจนเกิดสภาวะร่างกายขาดน้ำ เมื่อเล่นเป็นปกติทุกวันร่างกายจะสูญเสียเกลือแร่และแร่ธาตุ ควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หรือกินผักเยอะๆ เพื่อชดเชยเกลือแร่ที่สูญเสียไป 

โยคะ ท่ายืนหายใจลึก หรือท่าปราณายามะ (Standing Deep Breathing)

ท่าปราณายามะ เป็นท่าพื้นฐานในการควบคุมระบบการหายใจ เพื่อให้สามารถหายใจได้ลึกขึ้น ยาวขึ้น  ควบคุมการหายใจออกด้วย และยังฝึกการควบคุมการกลั้นหายใจ เป็นพื้นฐานของการนำไปสู่การฝึกโยคะขั้นสูงต่อไป


วิธีการฝึก
1) อยู่ในท่ายืนตรง เท้าชิดกัน แล้วประสานนิ้วมือไว้ใต้ค้าง
2) ค่อยๆ หายใจอากาศเข้าไปในปอด พร้อมกับใช้มือดันหน้าให้แหงนขึ้น แล้วกางข้อศอกออกไปด้านข้างลำตัว
3) ค่อยๆ ปล่อยลมหายใจออกมา พร้อมกับหุบเพียงข้อศอกเข้าหากัน

ประโยชน์ของท่าปราณายมามะ 
1) ช่วยบริหารปอดให้ขยายขึ้น ทำให้ปอดแข็งแรง ระบบหายใจดีขึ้น
2) ช่วยทำให้ร่างกายผ่อนคลายขึ้น
3) ช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณขาและหน้าท้อง
4) ช่วยเพิ่มออกซิเจนให้กระแสเลือด ทำให้โลหิตหมุนเวียนได้ดีขึ้น
5) ช่วยขับสารพิษในร่างกาย


ท่าที่ 2 ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว (Half Moon Pose with Hand to Feet)

ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยวนี้เหมาะสำหรับคนที่อยากกระชับต้นแขนและบั้นเอวให้ดูเล็กลง เพราะท่านี้เป็นท่าอบอุ่นร่างกาย เป็นท่าพื้นฐานง่ายๆ เหมาะสำหรับผู้เริ่มฝึกใหม่ๆ


วิธีการฝึก
1) ให้ยืนตัวตรง เอามือประกบกันหรือพนมมือไว้ แล้วชูแขนขึ้นตรง จากนั้นก็เอียงไปด้านข้าง ค้างเอาไว้สักประมาณ 60 วินาที
2) จากนั้นก็สลับไปอีกข้างหนึ่ง ข้างไว้ประมาณ 60 วินาทีเหมือนกัน
3) เมื่อด้านข้างเรียบร้อยแล้ว ก็ยืนตรง ชูมือขึ้นเหมือนเดิม แต่เอียงไปด้านหลังแทน แล้วค้างไว้ประมาณ 60 วินาที
4) ให้เอียงตัวไปข้างหน้า ขนานกับพื้น ค้างไว้ 60 วินาที เช่นกัน

ประโยชน์ของท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว
1) ช่วยกระชับกล้ามเนื้อ และลดไขมันบริเวณเอวได้
2) ช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย ให้มีความยืดหยุ่น
3) ช่วยปรับแนวกระดูกสันหลัง และระบบปราสาทต่างๆ ให้ทำงานดีขึ้น


ท่าที่ 3 ท่านั่งเก้าอี้ (Awkward pose)

เป็นท่าที่เหมาะสำหรับคนที่อยากลดต้นขา และน่องให้เรียวขึ้น ท่านี้ยังช่วยเสริมกล้ามเนื้อแขน ขา และข้อเท้าให้แข็งแรงขึ้น


วิธีฝึก
1) ให้ยืนตรง แยกขาออกเสมอไหล่ กางแขนไปข้างหน้าแล้วคว่ำมือไว้ ให้แขนขนานกับพื้น ค่อยๆ หายใจเข้าช้าๆ
2) ย่อตัวลงไปช้าๆ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกมา ย่อให้ได้มากที่สุด ให้แอ่นอกไปข้างหน้าเล็กน้อย ค้างไว้สักประมาณ 60 วินาที
3) ค่อยๆ หายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับยืดตัวขึ้นเหมือนยืนตรง แต่เขย่งปลายเท้าทั้งสองข้างไว้
4) ค่อยๆ ย่อตัวตัวลงอีกครั้ง ปลายเท้ายังเขย่งเหมือนเดิม พร้อมปล่อยลมหายใจออก ย่อให้ได้มากที่สุด แล้วค้างไว้สักประมาณ 60 วินาที

ประโยชน์ของท่านั่งเก้าอี้
1) ช่วยเสริมกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา น่อง แขน ไหล่ ข้อเท้า และหลังให้แข็งแรง
2) ช่วยกระชับน่องให้เรียวขึ้น เพิ่มความยืดหยุ่นให้ข้อเท้า
3) กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ให้แข็งแรง ทำงานได้อย่างปกติ
4) ช่วยลดอาการบาดเจ็บของข้อเท้า


ท่าที่ 4 ท่านกอินทรีย์ (Eagle pose) 

ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่อยากกระชับต้นแขน ต้นขาด้านหน้า น่องให้เล็ก เรียวขึ้น อีกทั้งท่านี้ยังเป็นการรักษาสมดุลให้กับร่างกาย เนื่องจากคนที่ไม่ถนัดอาจทรงตัวไม่ได้ และเป็นการฝึกสมาธิไปในตัว


วิธีการฝึก
1) ยืนตรง ยกแขนขึ้นให้สุดแล้วพนมมือไว้เหนือศีรษะ
2) ลดมือลงบริเวณหน้าอก แล้วงอศอก วางแขนซ้ายทับแขนขวา มือยังพนมอยู่ ให้นิ้วมือชี้ขึ้นข้างไว้ก่อน พร้อมหายใจเข้าช้าๆ
3) ค่อยๆ ย่อตัวลง งอเข่าไปข้างหน้า พร้อมหายใจออกช้าๆ
4) สูดลมหายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับเอาขาข้างซ้ายพันขาข้างขวาไว้ โดยต้นขาซ้ายอยู่บนต้นขาขวา ค่อยๆ หายใจออกช้าๆ
5) ทำท่านี้ซ้ำตั้งแต่แรก โดยสลับข้าง


ท่าที่ 5 ท่ายืนศีรษะจรดเข่าแบบยืน (Standing head to knee pose)

ท่านี้เหมาะสำหรับคนที่อยากกระชับหน้าท้อง ต้นขา และสะโพก ช่วยทรงตัว รักษาสมดุลของร่างกาย


วิธีฝึก
1) ยืนตรง แล้วยกเท้าขึ้นข้างหนึ่ง แล้วมือสองข้างจับฝ่าเท้าไป
2) ค่อยๆ ยืดเท้าไปข้างหน้า โดยเหยียดขาให้ตรง
3) ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า จนกระทั้งศีรษะสัมผัสกับเข่า แล้วข้างไว้ประมาณ 60 วินาที
4) ทำเหมือนขั้นตอนแรกมา เพียงแต่สลับข้าง

ประโยชน์
1) ช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนท้อง และต้นขา
2) ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่กล้ามเนื้อ
3) ช่วยทำให้เส้นเอ็นแข็งแรงขึ้น


ท่าที่ 6 ท่ายืนโก่งคันธนู (Standing Bow Pulling Pose)

ท่านี้เหมาะสำหรับคนที่พึ่งตื่นนอน เนื่องจากท่านี้จะช่วยกำหนดลมหายใจให้คงที่ สร้างสมดุลของร่างกาย จะทำให้รู้สึกตื่นตัว ไม่ง่วงนอนอีก และช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วน สะโพก ขา และแขนได้ด้วย


วิธีฝึก
1) ยืนตรง ชูมือขวาขึ้น มือซ้ายจับเท้าให้งอขึ้นมาทางด้านหลัง
2) โน้มตัวไปข้างหน้า พร้อมกับดึงขาให้ยกสูงขึ้น แล้วแขนซ้ายเหยียดตรงไปข้างหน้า
3) ค้างไว้สักประมาณ 60 วินาที แล้วกลับไปทำเหมือนเดิม แต่สลับข้าง

ประโยชน์
1) ช่วยกระชับสะโพก หน้าท้อง และต้นขา ได้เป็นอย่างดี
2) เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนขา สีข้าง
3) ช่วยให้บริเวณเอว สะโพกมีความยืดหยุ่นสูงขึ้น


ท่าที่ 7 ท่ายืนขาเดียวเป็นตัวที (Balancing stick pose)

ท่านี้สำหรับคนที่อยากฝึกการทรงตัว และอยากกระชับต้นแขน ขา และสะโพก


วิธีฝึก
1) ยืนตรง แล้วยกมือขึ้นให้ตรงเหนือศีรษะ ปลายนิ้วมือชี้ขึ้น ให้ขาข้างหนึ่งถอยหลังไปหนึ่งก้าว
2) ยกเท้าด้านหลังขึ้นและแขนหน้ายืดไปด้านหน้า ให้แขน ลำตัว ขาอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน ขนานกับพื้น
3) ค้างไว้ประมาณ 60 วินาที แล้วยืนขึ้นเหมือนตอนแรง แล้วทำสลับข้าง

ประโยชน์
1) ช่วยในการรักษาสมดุลของร่างกาย
2) ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา เท้า สะโพกให้กระชับขึ้น แข็งแรงขึ้น


ท่าที่ 8 ท่ายืนแยกขา (Standing separate leg stretching pose)

ท่านี้เหมาะสำหรับลดต้นแขน ขา หน้าท้อง และสะโพกให้ดูกระชับขึ้น และท่านี้ยังช่วลดไขมันส่วนเกินได้ด้วย


วิธีฝึก
1) ยืนตรง แยกเท้าออกจากกันพอประมาณ กากแขนทั้งสองข้างไปข้างๆ ลำตัว เป็นแนวเส้นตรง
2) ค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้า ขณะกางแขนอยู่ ให้ลำตัวขนานกับพื้น แล้วเงยหน้าขึ้นตรง
3) ใช้มือทั้งสองจับส้นเท้าไว้ ก้มศีรษะลงไปให้มากที่สุด

ประโยชน์
1) ลดอาการบาดเจ็บหรือปวดหลังได้
2) ลดหน้าท้อง หน้าขา สะโพก ให้ดูกระชับขึ้น
3) ช่วยทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลัง และต้นขา มีความยืดหยุ่นขึ้น


ท่าที่ 9 ท่าสามเหลี่ยม (Triangle Pose)

ท่านี้เหมาะสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อส่วนใต้ของต้นขา เอว ลดไขมันส่วนเกิน


วิธีฝึก
1) ยีนตรง กางแขนให้ตรงไปด้านข้าง กางขาพอประมาณ
2) งอตัวลงแล้วเอนตัวไปข้างซ้าย เข่าซ้ายจะงอขึ้นตั้งฉากกัน ส่วนขาขวาจะเหยียดตรง แขนยังกางอยู่
3) ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างซ้าย แขนขวาขี้ขึ้น ส่วนแขนซ้ายปลายนิ้วมือจรดปลายนิ้วเท้า แขนสองข้างจะอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน

ประโยชน์
1) ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขา เข่า น่อง ไล่ หลัง มีความยืดหยุ่น แข็งแรงขึ้น
2) ช่วยลดความเครียดได้ เมื่อทำท่านี้เสร็จจะรู้สึกผ่อนคลาย
3) ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น
4) ช่วยลดไขมันบริเวณเอวได้
5) ช่วยลดต้นแขน ขา เอว ให้ดูกระชับขึ้น


ท่าที่ 10 ท่ายืนแยกขาศีรษะแตะเข่า (Standing separate leg head to knee pose)

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยลดไขมันแทบทุกส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะต้นแขน ต้นขา สะโพกและหน้าท้อง ฝึกเป็นประจำจะช่วยให้รูปร่างกระชับสมส่วนดั่งใจต้องการ


วิธีฝึก
1) ยืนตัวตรงเท้าชิด ชูแขนสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ แขนตึง มือประกบกันในท่าพนมมือ
2) ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าพอประมาณ และค่อยๆ เอียงตัวไปข้างหน้า จนแขนสัมผัสพื้น
3) พยายามก้มศีรษะให้สัมผัสเข่าหรือให้ใกล้เข่ามากที่สุด ค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 60 วินาที และสลับข้าง


ท่าที่ 11 ท่าต้นไม้ (Tree Pose)

สาวๆ คนไหนที่อยากมีต้นขา น่อง เรียวสวย ไร้ไขมันส่วนเกิน ต้องฝึกท่านี้เป็นประจำ แถมยังรักษาสมดุลของร่างกาย ช่วยยืด บริหารกล้ามเนื้อหลัง และข้อเท้าได้ ลดอาการปวดหลังหรือฝ่าเท้าแบนได้


วิธีฝึก
1) ยืดตัวตรง เท้าชิด ค่อยๆ ยกเท้าซ้ายขึ้นมาพักบริเวณใต้สะโพก ใช้มือขวาจับประคองเท้าซ้ายไว้
2) มือซ้ายอยู่ในท่าพนมมือข้างเดียว บริเวณหน้าอก หลังและลำตัวยืดตรง


ท่าที่ 12 ท่ายืนเขย่งปลายเท้า (Toe Stand Pose)

ท่านี้ควรระวัง สำหรับผู้มีปัญหาเรื่องหัวเข่าและข้อเท้า อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเป็นอันตรายได้ ท่านี้ช่วยให้ร่างกายทรงตัวได้ดี เสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหัวเข่าและข้อเท้า ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี แถมท่านี้ยังช่วยกระชับต้นขา น่อง และสะโพกให้ดูเรียวเล็กขึ้น


วิธีฝึก
1) ยืนตรงอยู่ในท่าต้นไม้ แต่ให้สองมือพนมมือไว้บริเวณหน้าอก
2) ค่อยๆ โน้มลำตัวไปข้างหน้า แล้วยื้นมือลงไปแตะพื้น เพื่อรับน้ำหนักตัว
3) ค่อยๆ ลดสะโพกลง อยู่ในท่านั่งย่องๆ บนขาข้างเดียว มือยังสัมผัสพื้นอยู่ เปิดส้นเท้าขึ้น และทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้า
4) ค่อยๆ ยกมือขึ้นพนมไว้ที่หน้าอก พร้อมยืดตัวให้ตรง


ท่าที่ 13 ท่าศพ (Corpse Pose)

หลายคนมองโยคะว่าเป็นการใช้แรงเยอะๆ ทำท่าแปลกๆ นั่นไม่ใช่ความหมายที่แท้จริงของโยคะ ความหมายที่แท้จริงของโยคะคือความสมดุล ไม่ใช่ความแข็งแกร่ง ซึ่งท่าที่ทำให้ผ่อนคลายมากที่สุดก็คือท่าศพ ช่วยให้จิตใจสงบลง ลดความเครียด สร้างสมดุลให้ร่างกาย และยังช่วยให้โลหิตอยู่ในระดับปกติอีกด้วย


วิธีฝึก
1) นอนหงายราบไปกับพื้น ขยับแขนทั้งสองข้างให้ห่างลำตัวเล็กน้อย
2) หงายมือทั้งสองขึ้น ให้อยู่ในท่าสบายที่สุด ไม่ต้องเกร็ง
3) หายใจเข้าออกอย่างช้าๆ มุ่งความสนใจไปที่อวัยวะแต่ละส่วนของร่ายกาย ตั้งแต่หัวจรดเท้า
4) อยู่ในท่านี้ประมาณ 10 นาทีหรือมากกว่า
5) หากรู้สึกง่วงนอน ให้พยายามหายใจให้เร็วและลึกขึ้น


ท่าที่ 14 ท่าดึงขา (Wind removing pose)

ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหลัง ต้นขา น่อง และสะโพกให้แข็งแรงและกระชับ ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง บรรเทาอาการปวดหลังและสะโพกได้


วิธีฝึก
1) นอนหงายในท่าศพ ค่อยๆ ยกเข่าซ้ายขึ้นมาหาลำตัว ใช้มือช่วยถึงขึ้นมา ส่วนขาขวา ลำตัว ศีรษะตึงแนบกับพื้น
2) ค้างไว้ประมาณ 60 วินาที แล้วสลับข้าง ทำเหมือนเดิม
3) เมื่อทำเสร็จทั้งสองข้าง ให้ค่อยๆ ถึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาลำตัวพร้อมกัน ใช้มือดึงช่วยอีกแรง ค้างไว้ประมาณ 60 วินาที แล้วค่อยกลับสูงท่านอนหงายเหมือนเดิม


ท่าที่ 15 ท่าลุกนั่ง (Sit-up)

ท่าที่เป็นท่าที่นิยมเล่นกัน เพื่อลดไขมันบริเวณหน้าท้อง และยังช่วยกระชับหน้าท้องโดยเฉพาะเลยทีเดียว เมื่อฝึกท่านี้ประจำจะช่วยให้หน้าท้องแบนราบขึ้นและยังช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงด้วย


วิธีฝึก
1) นอนหงาย เท้าชิด ขาเหยียดตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง
2) ค่อยๆ ยกศีรษะและลำตัวขึ้น ขายังเหยียดตรงอยู่เหมือนเดิม
3) ใช้มือจับปลายเท้า แล้วก้มศีรษะให้ติดหัวเข่า ค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 60 วินาที แล้วค่อยๆ ยกตัวลงมานอนเหมือนเดิม


ท่าที่ 16 ท่างู (Cobra Pose)

ท่านี้เป็นท่าบริหารข้อมือ สะโพก เอว หน้าท้อง และหลังให้ยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย คลายความตึงเครียดได้ ข้อควรระวังสำหรับท่านี้ ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ หรือคนที่เป็นโรคกระดูกสันหลัง หรือเส้นประสาทกดทับกันบริเวณมือ ไม่ควรฝึกท่านี้โดยเด็ดขาด เพราะจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เป็นอันตรายต่อสุขภาพ


วิธีฝึก
1) นอนคว่ำ ขาเหยียดตรง ยกมือวางไว้ข้างๆ ไหล่ แล้วใช้มือดันพื้น ยกศีรษะ หน้าอก เอวขึ้น ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วค่อยๆ โน้มตัวลงนอนหงายเหมือนเดิม
2) ในการทำท่านี้ต้องไม่รู้สึกว่ามีอาการปวดหลัง


ท่าที่ 17 ท่าปาทังกา หรือท่าตั๊กแตนครึ่งตัว (Locust Post)

ท่านี้นี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และหน้าท้อง ให้แข็งแรง ช่วยลดไขมันบริเวณต้นขาและสะโพกได้เป็นอย่างดี ฝึกท่านี้เป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงสมองได้ ช่วยแก้ปัญหาความดันต่ำ ช่วยบำรุงตับ แก้อาการท้องอืด และช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง บรรเทาอาการปวดหลังได้


วิธีฝึก
1) นอนคว่ำลงกับพื้น วางมมือทั้งสองคว่ำไว้ใต้ลำตัวในลักษณะนอนทับแขน แขน ขาเหยียดตรง
2) ดันฝ่ามือแล้วค่อยๆ ยกเท้าขวาขึ้นให้สูงที่สุด ขาเหยียดตรง ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วทำสลับอีกข้าง แล้วกลับมาท่านอนเหมือนเดิม
3) ค่อยๆ ยกขาทั้งสองขึ้นพร้อมกันให้มากที่สุด ขาเหยียดตรง ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยๆ ลดเท้าลงกับพื้น ทำซ้ำกันแบบนี้ประมาณ 5 รอบ ผู้ที่มีน้ำหนักมากอาจยกเท้าทั้งคู่พร้อมกันไม่ได้ ก็ยกแค่เพียงทีละข้างก็พอ


ท่าที่ 18 ท่าตั๊กแตนเต็มตัว (Full locust pose)

ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อช่วงขาด้านหน้า หน้าท้อง แขนให้ตึกกระชับและแข็งแรง เมื่อฝึกเป็นประจำจะช่วยให้ปอดแข็งแรง รักษาอาการหอบหืดได้ ช่วยให้หัวใจสูบฉีดได้ดี ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ซึ่งท่านี้ไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคหัวใจ เพราะหัวใจจะทำงานหนักเกินไป


วิธีทำ
1) นอนคว่ำไปกับพื้น ขาชิดตึง คว่ำฝ่ามือแล้วกางแขนออกไป 180 องศา
2) ค่อยๆ ยกลำตัว ศีรษะ และขาขึ้นพร้อมกัน เหลือแต่ส่วนบริเวณหน้าท้องที่สัมผัสพื้น ยกขึ้นให้มากที่สุด ค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยๆ ลดกลับสู่ท่านอนคว่ำใหม่
3) ทำซ้ำกัน ประมาณ 5 ครั้ง


ท่าที่ 19 ท่าคันธนู (Floor bow pose)

ท่านี้เป็นท่าที่บริหารได้เกือบทุกส่วน ลดไขมันส่วนเกิด กระชับกล้ามเนื้อให้เล็กลง ไม่ว่าจะเป็น ต้นแขน ขา สะโพกหรือหน้าท้อง และยังช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรง


วิธีฝึก
1) นอนคว่ำลงไป ขาเหยียดตรง กางออกเล็กน้อย ค่อยๆ พับขาทั้งสองขึ้นมาหาสะโพก แล้วใช้มือทั้งสองจับหลังเท้าไว้
2) ค่อยๆ ยกส่วนบนและล่างขึ้นพร้อมกัน ให้มากที่สุด จะเหลือแค่หน้าท้องที่สัมผัสพื้น ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยๆ ลดตัวลงเหมือนเดิม ทำซ้ำๆ ประมาณ 5 รอบ


ท่าที่ 20 ท่านอนพับขา หรือท่าเพชรหลับ (Fixed Firm Pose)

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยลดไขมันส่วนเกิน ตั้งแต่บริเวณโคนขา สะโพก หน้าท้อง และแผ่นหลังได้ดี ช่วยให้กระดูกและแผ่นหลังแข็งแรง และเป็นการผ่อนคลายส่วนต่างๆ ของร่างกาย


วิธีฝึก
1) นั่งลงบนเส้นเท้า แล้วแยกขาให้เยื้องออกมา
2) ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหลัง จนกระทั้งนอนแนบไปกับพื้น มือแนบลำตัว
3) ยกแขนไขว้กันไว้เหนือศีรษะ โดยให้มือจับกับศอกอีกข้าง


ท่าที่ 21 ท่าเต่าครึ่งตัว (Half Tortoise Pose)

ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขน ขา หลัง และหน้าท้องให้กระชับขึ้น ลดไขมันส่วนเกิน เมื่อฝึกบ่อยๆ จะช่วยทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น


วิธีฝึก
1) นั่งคุกเข่า ปลายเท้าแนบกับพื้น ยกแขนทั้งสองขึ้นไว้เหนือศีรษะในท่าพนมมือ แขนเหยียดตรง
2) ค่อยๆ ย่อตัวนั่งลงบนส้นเท้า พร้อมกับเอนตัวไปข้างหน้าให้มือสัมผัสพื้น แล้วก้มศีรษะให้แตะพื้น
3) ค้างไว้ประมาณ 10 นาที แล้วยกตัวขึ้นเหมือนเดิม


ท่าที่ 22 ท่าอูฐ (Camel Pose)

ท่านี้เป็นท่าบริหารบริเวณต้นแขน ขา และหน้าท้องให้กระชับ ลดไขมันส่วนเกิดได้ดี ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้นด้วย


วิธีฝึก
1) อยู่ในท่ายืนเข่า หรือคุกเข่า ยืดตัวขึ้นให้ตรง แยกขาออกเล็กน้อย ใช้มือทั้งสองจับบริเวณสะโพก ค่อยๆ เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
2) ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหลัง ใช้มือจับส้นเท้าเอาไว้ แขนเหยียดตรง ทิ้งศีรษะไปด้านหลัง


ท่าที่ 23 ท่ากระต่าย (Rabbit Pose)

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าท้อง และหลัง และยังช่วยยืดกล้ามเนื้อ ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และลดอาการบาดเจ็บหรือปวดหลังได้


วิธีฝึก
1) นั่งลงบนส้นเท้าให้หลังเท้าแนบพื้น ลำตัวตรง จับส้นเท้าไว้และมองตรงไปข้างหน้า
2) แขนตึง ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า พร้อมยกสะโพกขึ้นให้สูง ศีรษะแตะที่เข่าและพื้น ค้างไว้ประมาณ 60 นาที
3) ค่อยๆ ยกตัวขึ้นเหมือนเดิม ทำซ้ำประมาณ 5 รอบ


ท่าที่ 24 ท่าศีรษะถึงเข่ากับท่ายืดกล้ามเนื้อ (Head to knee pose with Stretching pose)

ท่านี้เป็นท่าบริหารหน้าท้อง และต้นขาด้านในให้กระชับยิ่งขึ้น ช่วยปรับอวัยวะภายในบริเวณท้องทำงานเป็นปกติ และช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา และหลังให้ยืดหยุ่นและแข็งแรง ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้


วิธีฝึก
1) นั่งแยกขาทั้งสองข้างพอประมาณ ตั้งนิ้วขาซ้ายขึ้น ขาตึง ค่อยๆ พับขาขวามาแนบต้นขาซ้าย พร้อมกับค่อยๆ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ นิ้วมือประสานกันไว้
2) ค่อยๆ โน้มตัวลงมาให้ศีรษะแตะเข่าซ้าย มือทั้งสองจับขาซ้ายไว้ ค้างไว้ประมาณ 60 วินาที
3) เหยียดขาอีกข้างไปข้างหน้า ให้เท้าชิดกัน ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นตรง แล้วโน้มตัวไปด้านหลังนอนราบไปกับพื้น แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ นิ้วมือประสานกัน
4) ค่อยๆ ยกตัวขึ้น (คล้ายท่าลุกนั่ง) แล้วก้มศีรษะให้แนบหัวเข่า มือจับที่ปลายเท้า ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ยกตัวกลับมานั่งในท่าเดิม แล้วทำตั้งแต่เริ่มต้น เพียงสลับข้าง


ท่าที่ 25 ท่าบิดตัว (twisting pose)

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยกระชับช่วงเอว สะโพก และต้นขา ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอ ไหล่ และหลังให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดอาการปวด เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อแผ่นหลัง


วิธีฝึก
1) นั่งลง ยกเข่าซ้ายขึ้นก่อน  แล้วค่อยๆสอดเท้าขวาใต้ขาซ้ายให้ส้นเท้าขวาชิดกับสะโพกซ้าย เข่าตั้งตรง
2) ค่อยๆ บิดตัวไปทางซ้าย ทางที่เข่ายกขึ้น แขนซ้ายวางอยู่ข้างหัวเข่า มือขวาวางบนพื้น
3) ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วค่อยสลับข้าง


ท่าที่ 26 ท่าเป่าปาก (Blowing in firm pose)

เป็นท่าที่ง่าย แต่ช่วยในหลายเรื่องเลย ไม่ว่าจะเป็นการทำสมาธิ ให้จิตใจสงบ รู้สึกผ่อนคลาย ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น เพิ่มความแข็งแรงให้อวัยวะภายในช่องท้อง และยังช่วยกระตุ้นให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้เป็นปกติ


วิธีฝึก
1) นั่งคุกเข่าขาแนบกับพื้น วางมือไว้หน้าขา ลำตังยืดตรง ปล่อยลมหายใจออก จนหน้าท้องยุบแล้วพักไว้ประมาณ 2 วินาที แล้วหายใจออก
2) พนมมือขึ้น แล้วค่อยๆ ปล่อยลมหายใจออก พอหน้าท้องยุบได้พักหรือเกร็งไว้สัก 2 วินาที แล้วจึงหายใจเข้า


ถ้าคุณฝึก 26 ท่าโยคะนี้ร้อนครบต่อวัน ไม่เกินเดือนคุณจะมีร่างกายที่แข็งแรง หุ่นดูมีสัดส่วนพอดี กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ดูกระชับ เรียว แต่แข็งแรงและยืดหยุ่น อาการเมื่อยล้าต่างๆ จะหายไปเป็นปริทิ้ง ถ้าเราฝึกจนคล่องแล้ว แนะนำให้เพื่อนๆ หรือครอบครัว แฟน อื่นๆ ชวนให้มาเล่นโยคะเพื่อสุขภาพ จะได้มีร่างกายแข็งแรง อายุยืน ทำอะไรก็ดูสะดวกไปหมด แล้วคุณจะมีความสุขมากๆ เมื่อเห็นคนรอบข้างมีสุขภาพแข็งแรง



สวัสดีดี คุณผู้อ่านทุกๆ ท่าน หวังว่าบทความของเราจะเป็นประโยชน์ต่อผู้อ่านเป็นอย่างยิ่ง :O
TOP